Freitag, 31. März 2017

Spargel-Paprika-Gemüse mit Putenhacksteaks

- Und zum Nachtisch Erdbeeren auf Sahnepudding -

 Heute war mir mal nach Schlemmen. Mal muss auch sowas sein. Die nächsten Tage und Wochen werden wir sowieso weiterhin sehr sparsam sein müssen, schließlich haben wir diesen Monat ein neues Pferd gekauft und auch bezahlt.

Die Putenhacksteaks waren schon fertig gewürzt. Die habe ich deshalb nur noch in einem Mix aus Olivenöl und Rapsöl gebraten. Nur kurz von beiden Seiten.
Das Gemüse habe ich folgendermaßen gemacht:

3/4 Tasse Wasser, etwas Olivenöl, etwas Rapsöl, eine Packung Holländische Soße imd 1 Teelöffel voll Salz in einen Topf geben. Dann habe ich 3 große Kartoffeln geschält und gewürfelt und dazu gegeben. Danach habe ich ein Bund grünen Spargel von den harten Enden befreit und in Stück dazu geschnitten, dann eine rote Paprikaschote klein geschnitten und auch dazu gegeben und alles gar kochen lassen.

Für den Nachtisch habe ich 2 Becher Sahnepudding, bestehend aus Schoko, Vanille und Haselnuss sowie Schlagsahne in zwei Schüsseln getan und die Hälfte von einer Packung frischen Erdbeeren drüber geschnippelt .. Zucker drüber, fertig.

Guten Appetit
Renate

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Nudeln mit Tomatensoße

Soße reicht für 2 Tage


Das ist eins meiner ganz einfachen Rezepte, was ich öfter so in der Art mache.

Für 2 Personen 1/2 Tüte Nudeln (waren Penne) in Salzwasser garkochen.

Für den Salat etwas Rapsöl, Zucker, schwarzen Pfeffer, Salz, Dillspitzen mischen und 1/2 Salatgurke sowie 1 weiße Zwiebel durch den Salathobel hobeln. Umrühren, fertig.

Für die Soße zuerst etwas Rapsöl mit etwas Vollkornweizenmehl, etwas Buchweizenmehl und ein paar Vollkornhaferflocken in einer Pfanne zu einer Mehlschwitze machen, dann zwei große Tassen Wasser, 1 Tasse Milch und 1 Tube Tomatenmark dazu und alles noch mit ein paar Spritzern Zitronensaft, Oregano, Thymian, Majoran, Basilikum, Ingwer und Paprika edelsüß würzen. Kurz durchkochen lassen. Fertig. Die ist immer so reichlich, dass ich den Rest aufheben und später mit irgendeinem anderen Gericht verarbeiten kann.

Guten Appetit
Renate

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Dienstag, 28. März 2017

Weißkohleintopf für drei Tage

- 2 x zum Aufwärmen über die Woche -


So ein großer Kopf Weißkohl reicht bei Jürgen und mir immer eine ganze Weile. Deshalb habe ich heute gleich 3 Portionen gleichzeitig gekocht. Eine gibt es gleich, die anderen beiden kommen in den Kühlschrank und werden im Laufe der Woche dann nach und nach aufgewärmt.

Ich habe in jeden Topf 3/4 l Wasser getan und 1 1/2 Teelöffel Salz dazu. Dann jeweils einige Tropfen Maggi-Gewürz, etwas Kümmelpulver, etwas getrocknete Petersilie und etwas Rapsöl dazu. Danach habe ich in jeden Topf 4 mittelgroße Möhren in Schreiben geschnippelt. Dann habe ich 3 besonders große Kartoffeln rausgesucht, die geschält und gewürfelt und auch jeweils eine in jeden Topf getan. Dann habe ich den Weißkohl zu je einem Drittel in die Töpfe aufgeteilt, vorher natürlich in Streifen geschnitten. Zuletzt habe ich noch eine Dose Schmalzfleisch vom Schwein aufgeschnitten und auch gewürfelt und zu je einem Drittel in jeden Topf dazu gegeben. Das muss nun gerade alles kochen, bis die Möhren weich sind, weil die am längsten brauchen.

Guten Appetit
Renate

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Buntes in der Küche - die essentiellen Fettsäuren

Der letzte Text in dieser Reihe


Im nächsten Wikipedia-Link werdet Ihr finden, dass es zusätzlich zu den schon genannten Dingen unter dem Thema Buntes in der Küche und den hier nun genannten essentiellen Fettsäuren auch essentielle Aminosäuren gibt.

Jürgen und ich sind keine Vegetarier und schon gar keine Veganer, auch wenn wir beide sicherlich sehr tierlieb sind. Das hat auch was damit zu tun, dass der Mensch als Allesfresser nunmal gesünder lebt, so wie ich das gelernt habe, wenn er ab und zu ein Stück Fleisch oder Fisch isst, auch wenn das nunmal Tiere sind. Das hat unter anderem auch was damit zu tun, dass so das Thema Mangel an essentiellen Aminosäuren gar nicht erst entsteht, bei Veganern aber ein Riesenproblem darstellen kann, bei Vegetariern, die Milch und Eier im Speiseplan haben, schon weniger, aber die lassen sich nunmal nur produzieren, wenn dazu sowieso Tiere getötet werden, denn keine Kuh gibt ohne laufend ein Kalb zu kriegen lange Milch und kein Huhn legt 30 Jahre lang viele Eier, wird aber so alt, wenn es nicht geschlachtet wird. Kein Landwirt würde finanziell noch Land sehen, wenn kein Tier mehr geschlachtet würde, der Milch und Eier verkauft. Das ist nunmal Fakt. Und wenn diese Tiere für diesen Zweck sowieso geschlachtet werden müssen, dann sollte man sie in meinen Augen auch essen. Es wäre ja Sünde, das nicht zu tun.

Und essentielle Fettsäuren sind besonders reichlich beispielsweise in Fisch, auch wenn Fisch nicht das einzige Nahrungsmittel ist, das sie liefert. Dazu dann mal mehr wieder aus den beiden beigefügten Wikipedia-Links.

Bei den Ölen, wo essentielle Fettsäuren drin sind, ist immer auch die Methode wichtig, wie sie hergestellt werden. Kalt gepresste Öle sind teurer, aber eben wichtig, vor allen Dingen für die Menschen, die Fisch nicht essen. 

Unten habe ich Euch alles mögliche rauskopiert, woran Ihr auch erkennen könnt, wie wichtig es ist, dass in Eurer Ernährung das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren stimmt.

LG
Renate


Daraus:

 

Fettsäuren

Für den Menschen sind zwei Fettsäuren essentiell: Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Aus diesen stellt der Körper weitere benötigte Fettsäuren und Folgeprodukte (Eikosanoide) her. Dazu gehören Arachidonsäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Daher mindert eine Zufuhr eines oder mehrerer dieser Folgeprodukte den Bedarf an den dennoch essentiellen Fettsäuren. Das mag der Grund sein, warum in der Literatur in diesem Zusammenhang gelegentlich die Charakterisierung „begrenzt synthetisierbar“ zu finden ist. Eine Ernährung, die jahrelang frei von Arachidonsäure und Eicosapentaensäure ist, führt jedoch nicht automatisch zu Mangelsymptomen, während Mangel an Linolensäure oder Linolsäure zu deutlichen Mangelerscheinungen führt.[3]
Die Stoffwechselwege, auf denen die wichtigen langkettigen Fettsäuren hergestellt werden, werden durch verschiedene Faktoren beeinflusst: Dazu gehören z. B. eine übermäßige Aufnahme gesättigter oder einfach ungesättigter Fettsäuren oder auch von Alkohol. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren behindert die Verarbeitung von Omega-3-Fettsäuren, da die dafür zuständigen Enzyme (Elongase, Delta-5-Desaturase, Delta-6-Desaturase) beide Stoffklassen verarbeiten.
Die kompetitive Hemmung wirkt auch umgekehrt, doch liegt ein Missverhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren praktisch meist auf der Seite der Omega-6-Fettsäuren, da diese meist zu wesentlich größeren Anteilen in der Nahrung enthalten sind.
...

 
Die Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure, Gamma-Linolensäure) und die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, da sie nicht vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden können. In Pflanzenölen kommt Linolsäure (Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl) in recht hohen Konzentrationen (50–70 % bezogen auf den Gesamtfettsäureanteil) vor. Durch Dehydrierung und Kettenverlängerung kann der menschliche Organismus Linolsäure über mehrere Zwischenstufen bis zur Arachidonsäure umwandeln. Arachidonsäure kann im Körper weiter zu den Prostaglandinen umgewandelt werden. Lein- und Hanföl sind reich an Linolensäure, die Arachidonsäure wird nur in tierischen Produkten wie Leber, Eiern und Schmalz vorgefunden. Die essentiellen Fettsäuren sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und senken den Blutfett- und Cholesterinspiegel.
Omega-6-Fettsäuren werden meist über die Arachidonsäure – aber nicht immer oder ausschließlich – zu entzündungsfördernden Prostaglandinen verstoffwechselt, Omega-3-Fettsäuren zu entzündungshemmenden.
...
 Um das Herz-Kreislauf-Risiko gering zu halten, sollte das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren maximal 5:1 betragen. Eine internationale Expertenkommission unter Leitung von Berthold Koletzko (Stiftung Kindergesundheit) hat Richtlinien für die Ernährung von Müttern und Babys entwickelt und veröffentlicht.[37] Darin wird beschrieben, dass der heranwachsende Fötus vermehrt langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, so genannte LC-PUFA (Longchain polyunsaturated fatty acid), benötigt. Insbesondere sind dies die Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure, AA) und die Docosahexaensäure (Omega-3-Fettsäure, DHA). Die genannten Fettsäuren sind in fetten Seefischen (z. B. Hering, Makrele und Lachs) enthalten.
...

 Die Omega-3-Fettsäuren sind eine Untergruppe innerhalb der Omega-n-Fettsäuren, die zu den ungesättigten Verbindungen zählen. Sie sind essenzielle Stoffe für die menschliche Ernährung, sind also lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Die Bezeichnung stammt aus der alten Nomenklatur der Fettsäuren. Bevor man sie als solche identifizierte, wurden sie gemeinhin als Vitamin F bezeichnet. Omega-3 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette der Fettsäure bei der – von dem Carboxy-Ende aus gesehen – drittletzten C-C-Bindung vorliegt. Omega (ω) ist der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets und bezeichnet das von der Carboxygruppe entfernteste Ende der Kohlenstoffkette.


Omega-3-Fettsäuren sind in Algen, Pflanzen oder Fischen als Carbonsäureester beziehungsweise Triglyceride enthalten. Pflanzen enthalten fast ausschließlich α-Linolensäure, während in Fettfischen – wie Aal, Karpfen und Sardine – und Algen, etwa Rotalgen, vorwiegend Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA)[1] vorkommen können.
Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Fische

Bedeutung als Nahrungsmittel

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure, „ALA“) werden zur Energiegewinnung verstoffwechselt, in Zellmembranen eingebaut und sind Vorläufer von Serie-3 Prostaglandinen.
Der menschliche Körper eines Erwachsenen wandelt Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft zu einem geringen Teil in Eicosapentaensäure (EPA), Docosapentaensäure und Docosahexaensäure (DHA) um. Gemessen wurden in einer Studie eine Umwandlungsrate von α-Linolensäure in Eicosapentaensäure von ca. 5 % und in Docosahexaensäure von unter 0,5 %.[7] In einer anderen Studie sah man entsprechende Umwandlungsraten von 6 % und 3,8 %.[8] Die höheren Umwandlungsraten waren in dieser Studie jedoch abhängig von einer hohen Zufuhr von gesättigten Fettsäuren über die Nahrung. Wurden dagegen hohe Mengen von Omega-6-Fettsäuren zugeführt, sanken die Umwandlungsraten um 40–50 %. Ein Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von nicht mehr als 4:1 bis 6:1 wurde demnach als günstig angesehen.
Leinöl hat beispielsweise ein Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis zwischen 1:6 und 1:3[9][10] und liegt damit deutlich unter 4:1. Olivenöl enthält keine Omega-3-Fettsäuren (in nennenswertem Umfange). Bei Butter liegt das Verhältnis zwischen 0,33 und 4,43 (also höchstens leicht über 4:1), wobei daneben ein sehr hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren vorliegt.[10] Allerdings ist der Gesamtanteil an Omega-3-Fettsäuren in Butter sehr gering. Das Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von (erucasäurearmem) Rapsöl liegt zwischen 1:1 und 6:1[10] und überschreitet damit die 6:1-Grenze noch nicht. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren beruht bei Leinöl, Butter und Rapsöl jeweils vollständig auf α-Linolensäure.
Eine Studie des Royal Adelaide Hospital in Australien zeigt, dass α-Linolensäurereiches Pflanzenöl (zusammen mit einer Linolsäurearmen Ernährung) ähnlich den EPA-Spiegel im Gewebe steigen lässt wie eine Supplementierung mit Fischölen.[11] Hingegen wird eine Steigerung des DHA-Spiegels im Blut durch Supplementierung von zusätzlicher ALA, EPA oder anderer Vorstufen zur Umwandlung durch die International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL). verneint.[7] Barcel-Coblijn und Murphy hingegen kommen zu dem Schluss, dass der Körper ausreichend DHA bilden kann, wenn genug α-Linolensäure (>1200 mg) pro Tag aufgenommen wird.[12] Der Stoffwechsel von Neugeborenen ist zu einer verstärkten Umwandlung fähig, da sie die Stoffe für ihre Hirnentwicklung benötigen.[13] Ein Review von 2016, welches die Umwandlungsraten von ALA in DHA untersuchte, kommt zu dem Schluß, dass ALA ein ungeeignetes Substitut für DHA ist.[14]
Für die Umwandlung der pflanzlichen α-Linolensäure benötigt der Körper die Enzyme Delta-6-Desaturase und Delta-5-Desaturase. Diese verarbeiten aber gleichzeitig die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zu DGLA und Arachidonsäure. Durch ein hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wird so mehr Arachidonsäure und weniger EPA und DHA erzeugt. In unserer heutigen Nahrung ist das Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis mit > 7:1 sehr ungünstig; die DGE empfiehlt 5:1.[15] Werden EPA und DHA nicht direkt über Fischöl zugeführt, sondern deren Vorstufe α-Linolensäure, z. B. aus Leinöl, dann ist eine Reduzierung der Omega-6-Fettsäuren empfehlenswert, damit mehr Enzyme für die Umwandlung der α-Linolensäure in EPA und DHA zur Verfügung stehen. Vitamin- und Mineralienmangel, Stress und Alter können die Umwandlung verlangsamen. Hingegen können Vitamin B und C, Magnesium und Zink diese Enzyme aktivieren.[16]
Fischöle enthalten EPA und DHA direkt. Im Rindfleisch finden sich deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren, sowohl in Form von α-Linolensäure als auch als EPA und DHA. Jedoch ist das Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis bei Tieren aus extensiver Weidehaltung deutlich günstiger als bei konventioneller Tierhaltung.[17]

α-Linolensäure (ALA) aus Pflanzen gegenüber Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus Fischöl

Beim Menschen hebt α-Linolensäure (ALA) bestimmte Blutfette (Triglyceride), während EPA oder DHA diese Fette senken. α-Linolensäure wirkt nicht blutdrucksenkend, wohl aber Docosahexaensäure. Dies suggeriert, dass sich mit pflanzlicher α-Linolensäure manche Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl nicht erzielen lassen. Dies bedeutet auch, dass eine gesundheitsfördernde Wirkung der pflanzlichen α-Linolensäure in dieser Hinsicht separat nachgewiesen werden müsste. Allerdings weisen Studien auch bei α-Linolensäure auf den Effekt des Knochenschutzes, etwa vor Osteoporose, und positive Auswirkungen auf die Knochenstabilität hin.[18] Über andere Omega-3-Fettsäuren, wie C18:4ω-3 oder C22:5ω-3 ist weniger bekannt, sie scheinen von geringerer Bedeutung.[19]

Omega-3-Index und Herztod-Risiko

Eine neue Sicht stellt dem täglichen Bedarf wünschenswerte Spiegel von Omega-3-Fettsäuren im Menschen entgegen, die als Omega-3-Index (Anteil Eicosapentaen- plus Docosahexaensäure in roten Blutkörperchen, ausgedrückt als Prozentanteil der Gesamtfettsäuren[23]) erfasst werden.[24][25]
In beobachtenden Studien, wie sie im Rahmen der Epidemiologie erstellt werden, scheint Verzehr von Fisch schwach mit der Abwesenheit von Herz-Kreislauferkrankungen korreliert zu sein. Wird der Gehalt des verzehrten Fisches an EPA und DHA mit betrachtet, wird diese Korrelation stärker. Am deutlichsten wird das Bild, wenn der Omega-3-Index betrachtet wird. Ein Omega-3-Index von unter vier Prozent bedeutet ein etwa zehnfach höheres Risiko, einen plötzlichen Herztod zu erleiden, als ein Omega-3-Index von über acht Prozent.[24] In der Allgemeinbevölkerung ist der plötzliche Herztod je nach Omega-3-Index sehr unterschiedlich häufig: In Deutschland, wo man häufig einen Omega-3-Index um vier Prozent misst, beträgt die Inzidenz des plötzlichen Herztodes 148 pro 100.000, während sie in Japan, wo der Omega-3-Index wohl um elf Prozent liegt, 7,8 pro 100.000 Personenjahre beträgt.[26][27] Für nichttödliche Herz-Kreislauferkrankungen gilt eine ähnliche, aber schwächere Korrelation.[28]


Senkung kardiovaskulärer Risiken

EPA und DHA sind Bestandteile der Zellmembran und wirken modulierend auf die Funktion verschiedenster Zellen. Deswegen gibt es nicht einen einzigen Wirkmechanismus dieser beiden Omega-3-Fettsäuren, sondern verschiedenste. In Untersuchungen am Menschen wurden folgende Wirkungen für EPA und DHA nachgewiesen:
Die kurzkettige (pflanzliche) α-Linolensäure (18:3 ω-3) kann durch kompetitive Hemmung die Linolsäure (18:2 ω-6) von den Desaturase- und Elongase-Enzymen verdrängen und dadurch die Produktion und die Gewebekonzentrationen der entzündungsfördernden Arachidonsäure herabsetzen.[41]
Bislang liegen die Ergebnisse von vier großen klinischen Interventionsstudien an insgesamt über 30.000 Personen vor: Diet and Reinfarction Trial (DART),[42] Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico-Prevenzione (GISSI-P),[43] DART-2,[44] und Japan EPA Lipid Intervention Study. (JELIS).[45] DART und GISSI-P zeigten eine Reduktion der Gesamtmortalität zwischen 20 und 29 Prozent des plötzlichen Herztodes von etwa 45 Prozent und kardialer Ereignisse nach Gabe von knapp einem Gramm EPA und DHA pro Tag.[24][42][43] DART-2 wurde so schlecht erhoben, dass verlässliche Schlussfolgerungen nicht zu ziehen waren.[19][44] An JELIS nahmen 18.645 hyperlipidämische Japaner mit weiteren kardiovaskulären Risikofaktoren für fünf Jahre teil.[45] Traditionell wird in Japan viel Fisch, also auch viel EPA und DHA verzehrt, was hohe Spiegel nach sich zieht. Diese Spiegel wurden durch die Gabe von 1,8 Gramm pro Tag Eicosapentaensäure noch weiter erhöht. Die Inzidenz des plötzlichen Herztodes lag in JELIS bei 40 pro 100.000, also noch deutlich unter der Inzidenz der deutschen Allgemeinbevölkerung (siehe oben). Auch andere kardiale Ereignisse waren in JELIS insgesamt selten, und wurden durch Einnahme von Eicosapentaensäure noch weiter reduziert.[45]


Omega-3-Fettsäuren in Schwangerschaft und Stillzeit

Die Plazenta versorgt den heranwachsenden Fötus mit 50–60 mg Docosahexaensäure pro Tag.[46] Bei 25 unselektierten Schwangeren in Deutschland wurden Omega-3-Index-Werte zwischen 2,6 und 14,9 % gemessen. Regulationsmechanismen in der Plazenta versuchen, den Fetus auf einen Omega-3-Index von 10 bis 11 % einzustellen.[47][48] Bei Müttern mit niedrigen Spiegeln führt dies zum Leeren vorhandener Speicher.[46] Eine gute Versorgung der Mutter mit Eicosapenten- und Docosahexaensäure zeigte in Interventionsstudien ein besseres Ergebnis in den folgenden Kriterien:[46]
  • Frühgeburts­bestrebungen sind seltener, wenn frühzeitig mit einer Supplementation begonnen wird. Ein Beginn nach der 33. Woche ist ineffektiv, wie sich in Interventionsstudien zeigte.[49][50]
  • Wochenbettdepression tritt selten in Populationen auf, die durch einen hohen Fischverzehr oder einen hohen Gehalt der Muttermilch an DHA charakterisiert sind.[51] Interventionsstudien sind im Gange.[46]
  • Die Gehirnentwicklung verläuft bei Kindern mit hohen Spiegeln von Eicosapentaen- und Docosahexaensäure günstiger, wie sich in Interventionsstudien mit Tests, die komplexere Hirnleistungen erfassten, zeigen ließ.[46][52]
  • Der Intelligenzquotient von 4-jährigen Kindern, deren Mütter in der Schwangerschaft und während der ersten drei Monate nach der Geburt täglich 2 g Eicosapentaen- und Docosahexaensäure supplementierten, war in einer, mit 83 Teilnehmern recht kleinen, Interventionsstudie mit 106 Punkten 4 Punkte höher als bei Kindern von Müttern die Maiskeimöl, das praktisch keine Omega-3-Fettsäuren enthält, einnahmen. Dies wurde darauf zurückgeführt, dass die Spiegel von Eicosapentaen- und Docosahexaensäure im Nabelschnurblut der intelligenteren Kinder doppelt so hoch waren.[53]
  • Muttermilch lässt sich über die Ernährung der Mutter dosisabhängig mit Eicosapentaen- und Docosahexaensäure anreichern.[54] Die Ergebnisse der Interventionsstudien sind nicht ganz konsistent, zeigen aber generell bessere komplexe Hirnleistungen bei Kindern, deren Mütter in der Stillzeit Eicosapentaen- und Docosahexaensäure supplementierten.[46][55] Einzelne Hersteller ergänzen Milchnahrung mit DHA.
Die Hoffnung, mittels der gezielten Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft ließe sich Adipositas bei Kindern vorbeugen, scheint sich allerdings laut einer Studie der Technischen Universität München vorerst nicht zu bestätigen.[56][57]
Ende August 2007 hielt mit Förderung der EU eine Gruppe von Wissenschaftlern eine Konsensuskonferenz ab: „New EU Recommendation Suggests Pregnant Women Need Higher Levels of Omega-3“.[58] Es wurde empfohlen, in der Schwangerschaft mindestens 200 mg/Tag DHA einzunehmen, wobei darauf hingewiesen wurde, dass bis 2,7 g/Tag Eicosapentaen- und Docosahexaensäure in Interventionsstudien ohne wesentliche Nebenwirkungen gegeben worden waren. Auch hier zeigte sich Einigkeit bei der Einschätzung des Wertes der Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft, hinsichtlich der Dosis aber Uneinigkeit.
Die Konsensuskonferenz empfiehlt den Verzehr zweier Portionen fetten Fischs (beispielsweise Lachs oder Makrele) pro Woche für schwangere und stillende Frauen, was auch mit den Empfehlungen der Europäischen Agentur für Lebensmittelstandards übereinstimmt. Frauen, die wenig oder keinen Fisch verzehren, sollten die Verwendung von Omega-3-Supplementen erwägen.[59]


Omega-3-Fettsäuren in Neurologie und Psychiatrie

Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem für Struktur und Funktion von Hirn und Auge essentiell. Verschiedene Wirkmechanismen, die hierfür relevant sind, hat man beschrieben: Veränderungen in der dopaminergen Funktion, Regulation von Hormon­systemen, Veränderungen intrazellulärer Signalsysteme, vermehrte dendritische Verzweigung und Synapsenbildung und eine Anzahl anderer.[69] Dies gilt insbesondere für Docosahexaensäure, weniger für Eicosapentaensäure und nicht für α-Linolensäure.

Schlaganfall

In einer systematischen Übersichtsarbeit zeigte sich, dass der ischämische Schlaganfall bei Personen, die Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, etwa 30 % seltener auftritt. Omega-3-Fettsäurespiegel scheinen nicht mit dem Auftreten hämorrhagischer Schlaganfälle assoziiert.[70]

Kognitive Einschränkung und Alzheimer-Erkrankung

In beobachtenden Untersuchungen an Patienten mit kognitiven Einschränkungen und Alzheimer-Krankheit zeigte sich, dass der Verzehr von mehr Fisch, vor allem aber höhere Spiegel von Eicosapentaen- und Docosahexaensäure, mit einem niedrigeren Risiko für den Verlust an Kognition und Demenz­entwicklung vergesellschaftet sind.[71][72][73] Eine erste kleine Interventionsstudie hatte vielversprechende Ergebnisse,[74][75] weitere werden gegenwärtig erstellt.

Depression

(Unipolare) Depressionen und bipolare Störungen treten häufiger bei Personen mit geringer Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und/oder niedrigen Spiegeln von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure auf.[69] Ein niedriger Omega-3-Index ist ein Risikofaktor für zukünftige Selbstmordversuche.[76] Zu verschiedenen Interventionsstudien (Dosierungen zwischen 1 und 9,6 g/Tag) liegen mehrere Metaanalysen vor, deren Ergebnisse nicht übereinstimmen.[69][77][78] Es scheint einiges darauf hinzuweisen, dass es für den Nachweis eines antidepressiven Effektes darauf ankommt, welche der Omega-3-Fettsäuren den Teilnehmern der Studien verabreicht wurde.[78] Es konnte nachgewiesen werden, dass EPA einen antidepressiven Effekt bei einer Applikation von mehr als 1 g/Tag aufweist, während DHA allein nur einen geringfügigen bis keinen antidepressiven Effekt zeigt.[79] Mehrere Kombinationsstudien, die beide Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von > 1 von EPA:DHA verabreichten, konnten ebenfalls positive antidepressive Effekte aufzeigen. Betrug hingegen das Verhältnis von EPA zu DHA weniger als 1, konnten keine antidepressiven Effekte gemessen werden.[80] Es scheint somit noch Forschungsbedarf zu geben, um genaue Anweisungen für die Ernährung herausgeben zu können (sprich Monotherapie einzelner Omega-3-Fettsäuren gegenüber einer Kombinationstherapie und auch die Höhe der eingesetzten täglichen Dosis). Allerdings besteht ein nachhaltiges Interesse, auf diesem Gebiet weiterzuforschen, da die bisherigen Ergebnisse vielversprechend sind, insofern bei einer Reihe von Versuchspersonen Depressionen gemildert oder ganz aufgehoben wurden. Es wurde vorgeschlagen, sich in zukünftigen Studien an Omega-3-Fettsäurespiegeln zu orientieren.[81]

Schizophrenie

Die Omega-3-Fettsäurespiegel der an Schizophrenie erkrankten Patienten sind signifikant niedriger als die Omega-3-Fettsäurespiegel der Probanden gesunder Kontrollgruppen.[69] In 3 von 4 Interventionsstudien wurden positive Effekte gesehen[69] sowie in Studien zur Wirkung von Eicosapentaensäure.[82] Weitere Interventionsstudien werden gegenwärtig erstellt.

Borderline-Persönlichkeit

Erste Daten von Interventionsstudien bei Borderline-Persönlichkeiten zeigten, dass Eicosapentaen- und Docosahexaensäure Feindseligkeit und Aggression sowie depressive Symptome vermindern können.[69][83]

Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung

Bei Jugendlichen und Erwachsenen mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörungen hat man niedrigere Omega-3-Fettsäure-Spiegel gefunden als in gesunden.[84] Omega-3-Fettsäuren erhöhen das im Gehirn verfügbare Dopamin, wirken also wie die gängigen Stimulantien, die zur Behandlung von ADHS genutzt werden. Die Wirkung ist allerdings langfristig. In doppelt verblindeten klinischen Studien, in denen Kindern mit Aufmerksamkeitsschwäche ca. 0,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und/oder DHA) zugeführt wurden, ergaben sich Behandlungseffekte, die langfristig (nach ca. 3 bis 6 Monaten) mit denen herkömmlicher Medikation vergleichbar waren, jedoch nicht bei allen Betroffenen wirken.[85][86][87]

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Buntes in der Küche - sekundäre Pflanzenstoffe

Bei denen kommt es auch immer auf die Menge an


Im Laufe der Jahre sind immer mehr sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe entdeckt worden, die auch wichtig und gesund für uns sein können. Manche sind aber auch sehr giftig. Viele sind in bestimmten Mengen sehr gesund, aber bei zu viel wieder giftig .. die Menge macht da das Gift.

Auch die sind in den unterschiedlichsten Lebensmitteln enthalten und legen nahe, einfach den Grundsatz im Auge zu behalten .. ernährt Euch vielseitig und nicht einseitig, damit Ihr die in einem ausreichenden Maß, aber auch nicht im Übermaß dabei habt.

Unten wieder der Link zu Wikipedia mit Kopien von den wichtigsten Bereichen daraus.

LG
Renate


Sekundäre Pflanzenstoffe (auch Sekundärmetaboliten, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, Phytochemikalien, im naturheilkundlichen Bereich auch Phytamine genannt) sind bestimmte chemische Verbindungen, die von Pflanzen weder im Energiestoffwechsel noch im aufbauenden (anabolen) oder im abbauenden (katabolen) Stoffwechsel produziert werden. Sie werden nur in speziellen Zelltypen hergestellt und grenzen sich von primären Pflanzenstoffen dadurch ab, dass sie für die Pflanze nicht lebensnotwendig sind.
Sekundäre Pflanzenstoffe gehören zu den Naturstoffen und haben einen hohen Stellenwert für den Menschen. Oft werden Pflanzen nur um dieser Verbindungen willen angebaut. Ihre Biosynthesewege fasst man unter dem Begriff Sekundärstoffwechsel zusammen. Sekundärmetaboliten leiten sich von Produkten des anabolen und katabolen Stoffwechsels ab, hauptsächlich Carbonsäuren, Kohlenhydraten und Aminosäuren. Nicht immer lässt sich der Sekundärstoffwechsel eindeutig abgrenzen. Dies hängt damit zusammen, dass Primär- und Sekundärstoffwechsel häufig gemeinsame Reaktionsschritte und die gleichen Enzymsysteme nutzen. So kann die Entscheidung, ob es sich um ein primäres oder um ein sekundäres Stoffwechselprodukt handelt, nur aus der Betrachtung der Funktion, welche die Substanz im pflanzlichen Organismus hat, getroffen werden.
Die wichtigsten Gruppen pflanzlicher Sekundärverbindungen sind, geordnet nach ihrer chemischen Struktur:
Obwohl Chlorophyll nur in photosynthetisch aktiven Pflanzenteilen produziert wird, gehört es nicht zu den sekundären Pflanzenstoffen, da es lebensnotwendig für die Pflanze ist.


Bedeutung für den Menschen

Sekundäre Pflanzenstoffe werden im naturheilkundlichen Bereich auch als Phytamine (griechisch φύτον phyton ‚Pflanze‘) bezeichnet, da einige von ihnen als Teil der Ernährung gesundheitliche Vorteile bieten. Bis jetzt sind unter anderem folgende Wirkungen bekannt:
Wirkung Stoffe
Senkung des Blutdrucks Reserpin[1] in Rauwolfia serpentina, Polyphenole in Granatapfel
Therapie der Herzinsuffizienz Herzglykoside insbesondere Cardenolide aus Digitalis purpurea und Digitalis lanata[2]
verhindert Thrombosen Sulfide in Knoblauch[3]
Regulierung des Blutzuckerspiegels Phytin[4] im Getreide
Förderung der Verdauung Polyphenole in Gewürzen[5]
Bekämpfung von Bakterien Phenolsäuren in Früchten
Anregung des Immunsystems Polysaccharide
Entzündungshemmend Saponine in Hülsenfrüchten, Hafer und einigen Gemüsearten; Flavonoide[6][7] in fast allen Pflanzen
Senkung des Cholesterins Phytosterine[8] in fast allen Pflanzen, Saponine
Hemmung der Krebsentstehung z. B. Carotinoide in grünblättrigem Gemüse,[9] Proteaseinhibitoren (in höherer Dosis giftig) in Kartoffeln, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten; Granatapfel-Polyphenole wie Punicalagin, Ellagitannin, Crosmin, Gallussäure und Ellagsäure
antioxidativ Flavonoide, Liponsäure
hormonähnliche Wirkung Phytohormone, Phytoöstrogene.[10]
Viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind für Menschen und Tiere giftig.[11] Zu diesen natürlich vorkommenden Giftstoffen kann man zum Beispiel die Alkaloide wie etwa Nicotin oder Atropin zählen. Manche dieser natürlichen Gifte kann man sich pharmakologisch zu Nutze machen wie das Gift der Tollkirsche Atropin, die Alkaloide des Schlafmohns (Morphin, Codein, Papaverin, Noscapin) oder die Diterpenoide aus Eibenarten (Taxol A = Paclitaxel). Vielfach dienen Naturstoffe als Leitstruktur für neuartige Wirkstoffe, bei denen die Grundstruktur in Richtung verbesserter Wirkung sowie verminderter Nebenwirkungen optimiert ist.
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Buntes in der Küche - die Mineralstoffe

Es geht weiter damit, warum bunt beim Essen gesund ist


Wie bei den Vitaminen werde ich Euch dazu einfach auch den Wikipedia-Link hier hinein setzen.

Eins möchte ich aber dazu noch sagen. Ich habe im Ernährungslehre-Unterricht gelernt, dass Mineralstoffe, ganz unabhängig davon, ob es sich um Mengenelemente oder Spurenelemente handelt, wenn es irgendwie geht, besser  aus der natürlichen Nahrung als aus Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden sollten.

Eine wichtige Ausnahme in Deutschland ist Jod, weshalb es empfohlen wird, jodiertes Speisesalz zu verwenden, denn es kommt sonst höchstwahrscheinlich nur durch die natürliche Nahrung zu einem Jod-Mangel im Körper.

Weiterhin müssen schwangere und stillende Frauen beim Eisen aufpassen und sollte in dieser Zeit von ihrem Frauenarzt überprüfen lassen, ob eventuell ein Eisenmangel vorliegt, denn sie brauchen viel mehr Eisen als sonst. Auch ein Eisenmangel kann böse Folgen haben, für Mutter und Kind.

Sehr oft können auch andere Kostformen als eine vollwertige Ernährung zu bestimmten Mineralstoffmängeln führen, weil sich oft Menschen, die sich dazu entschließen, sich vegetarisch oder gar vegan zu ernähren, nicht so gut damit auskennen, dass sie es nicht schaffen, ihre Nahrung dann so vernünftig zusammenzustellen, dass es dabei nicht zu einem oft sogar lebensbedrohlichen Mineralstoffmangel führen kann .. das gilt übrigens auch für das Vitamin B 12, um das es hier aber nicht geht, weil wir jetzt die Mineralstoffe bearbeiten.

Wo sie reichlich drin sind, das findet Ihr über die entsprechenden Textauszüge von Wikipedia, die ich mit übernehmen werde ... und genau daran könnt Ihr sehen, dass es schwierig ist, das alles immer im Kopf zu behalten ... und sage deshalb immer, ernährt Euch so vielseitig wie möglich, dann holt sich Euer Körper schon von alleine, was er braucht.

Siehe nun unten.

LG Renate


Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, welche der Organismus nicht selbst herstellen kann; sie müssen ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Die hier genannten Stoffe betreffen ausschließlich den menschlichen oder tierischen Organismus; Pflanzen, Pilze und Bakterien benötigen teilweise andere Mineralstoffe.
Da die Mineralstoffe nicht organisch und die Elemente meist als Ionen oder in Form anorganischer Verbindungen vorliegen, sind sie, anders als einige Vitamine, gegen die meisten Zubereitungsmethoden unempfindlich. Zum Beispiel können sie durch Hitze oder Luft nicht zerstört werden. Viele von ihnen können allerdings durch übermäßig langes Kochen in zu viel Wasser aus der Nahrung ausgesaugt werden und gehen so verloren, wenn das Kochwasser nicht verzehrt, sondern weggeschüttet wird. Mineralstoffe sind chemische Verbindungen, die der Körper für seine Funktionen benötigt (Calcium für den Knochenbau, Jod für die Hormonbildung in der Schilddrüse). Sie sind in Flüssigkeiten oder Nahrungsmitteln gelöst bzw. als Spuren enthalten. Mineralien dagegen sind feste, in der Regel kristallisierte (Ausnahme: Opal) und immer natürlich entstandene makroskopisch sichtbare Aggregate in der Erdkruste, die auch gesteinsbildend sein können (wie Quarz, Calcit, Feldspäte). Gesteine bestehen aus Mineralien, von denen ca. 4000 Arten bekannt sind.
Die Begriffe Mineral und Gestein beschreiben aber nicht dasselbe. Mineralstoffe werden oft kurz als Mineralien bezeichnet, diese Nutzung im Alltagsgebrauch ist jedoch irreführend.


Mengenelemente


Essentielle Spurenelemente

wahrscheinlich für den Menschen ebenfalls essentiell:

Funktionen im Organismus

Einige Mineralstoffe befinden sich in einem funktionellen Regelkreis und beeinflussen einander, zum Beispiel Natrium und Kalium, die bei der Nervensignalleitung als Gegenspieler wirken.
Manche sind Bestandteile von Hormonen, etwa das Iod (Jod) beim Schilddrüsenhormon. Andere, etwa manche Mengenelemente, sorgen gelöst als Elektrolyte in Form von positiv geladenen Kationen und negativ geladenen Anionen für Elektroneutralität in den Körperflüssigkeiten zwischen den Geweben und für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks.
Mineralstoffe liegen in unterschiedlichen chemischen Verbindungen vor (siehe unter den einzelnen oben aufgeführten Mineralstoffen). Leicht oder überhaupt verfügbar sind für den Organismus meist nur ganz bestimmte Verbindungen, etwa Natrium und Chlorid in Form des Kochsalzes oder Zink in Form von Zink-Chelat.
 
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Montag, 27. März 2017

Fertig gekauft, aber lecker

Nudelsalat und Knusperfisch, Sorte Brokkoli-Käse


Ich war heute früh mit Jürgen bei Edeka, weil wir neues Katzenstreu gebraucht haben und mir da eine Sorte am besten gefällt.

Dabei fiel mir von Gut und Günstig deren Nudelsalat ins Auge, der mit ganz vielem leckeren bunten Gemüse durchsetzt ist. Den habe ich also einfach mal mitgenommen, kostet 1,69 Euro. Also dafür kann ich ihn gar nicht selbst machen.

Dann habe ich dazu von Aldi Knusperfisch, die Sorte mit einer Brokkoli-Käse-Füllung mitgenommen, die, da ich kein Eisfach habe, also aufgetaut backe, bei 200 Grad eine Viertelstunde in den Backofen getan, fertig. (gefroren müssen die länger und etwas heißer gebacken werden, steht drauf).

Der Knusperfisch kostet bei Aldi momentan 1,85 Euro, ist also auch nicht teuer.

War lecker. Von selbst gekocht kann man nun dabei natürlich nicht reden. Morgen koche ich wieder richtig.

Guten Appetit
Renate

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Püriertes Gemüse mit Frikadellen

So wurden wir gestern satt


Mit viel Überlegung schafft man es doch immer wieder, eine Woche zu überleben, ohne nun ganz zu verhungern. Sogar paar Vitamine und eine Mini-Fleisch-Einlage sind zuweilen noch drin. :)

Gestern habe ich uns den Rest von ein paar Mini-Frikis, die es zum Teil schon als Einlage in einem anderen Gericht und auf Brot gegeben hat, als Zugabe zu einem Gemüsepürée einfach mit Senf kalt dazu gestellt.

Das pürierte Gemüse habe ich folgendermaßen gemacht:

1/2 Tasse Wasser in eine Pfanne geben, da ich kein Öl mehr hatte, etwas Margarine dazu, dann habe ich einen Becher Schmand, 2 Teelöffel Salz, etwas Muskat, 1 Teelöffel Zucker und reichlich getrocknete Petersilie dazu getan. Danach habe ich die Hälfte einer Packung Möhren in Scheiben dazu geschnitten, ca. 10 mittelgroße Kartoffeln geschält und gewürfelt und dazu gegeben und 3/4 von einer Dose Erbsen auch dazu gegeben. Deckel rauf, ab und zu umrühren und kochen lassen, bis die Möhren auch schön weich waren. Dann habe ich alles nur leicht mit einen Kartoffelstampfer zerdrückt und zu den Mini-Frikis serviert.

Guten Appetit
Renate

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Sonntag, 26. März 2017

So simpel wird man auch mal satt

Gestern gab es Spiegeleier auf Brot mit Tomatensalat


Also viel Erklärung ist dazu nicht nötig. Öl in eine Pfanne tun, Eier dazu, salzen und so lange braten, wie man sie am liebsten hat. Brot dazu hinstellen.

Tomaten in kleine Schüsseln schneiden, etwas Olivenöl dazu, Tomatengewürzsalz drüber, umrühren, fertig.

Guten Appetit
Renate

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Samstag, 25. März 2017

Buntes in der Küche - wegen der Vitamine

Ich möchte das Thema hier nochmal aufgreifen


Ich versuche, falls das hier bei den ja oft nur Rezepten für die Küche mit einem eher schmalen Inhalt des Portemonnaies wirklich rüberkommt, immer zu verdeutlichen, dass es auch wenn man sparen muss sinnvoll ist, sich so bunt wie nur möglich zu ernähren, also Abwechslung auf den Tisch zu bringen.

Auch wenn ich mal Ernährungslehre als Hauptfach in der Schule hatte, als ich als schon recht alte Frau mal das Abitur nachgemacht habe, ich kann mir auch nicht merken, welche Vitamine, Mineralstoffe, essentiellen Fettsäuren, Flavonoide und so weiter überall drin sind.

Deshalb habe ich mir angewöhnt, schlicht und ergreifend immer darauf zu achten, dass wir zu Hause möglichst viel Verschiedenes quer durch den Garten essen. So ist die Wahrscheinlichkeit, sich halbwegs ausgewogen zu ernähren, nämlich recht groß.

Generell lese ich immer wieder viel über dieses Thema nach, um sozusagen den Grund aufzufrischen, den ich sicherlich schon bezüglich der ungefähren Lebensmittel und was wo drin ist, im Kopf habe.

Das heißt, umso einseitiger Ihr Euch ernährt, umso eher lauft Ihr Gefahr, dass es bei Euch zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Ich verlinke jetzt mal einiges über Vitamine. .. für alle, die Lust haben, mal aufzufrischen, was denn nun wo besonders reichlich drin ist.

Mineralstoffe usw. folgt später.

Unten ist eine Tabelle .. da könnt Ihr reinklicken. Beim Vitamin D landet Ihr zuerst auf Ergocalciferol .. von da gleich in der ersten Zeile könnt Ihr auf Vitamin D gehen, da findet ihr mehr zum Thema. Ansonsten ist da überall irgendwo recht gut beschrieben, wo dieses Vitamin besonders reichlich drin enthalten ist.
 
LG
Renate


Ihr könnt Euch über die Tabelle der Vitamine unten durchklicken

Die Entdeckung der Vitamine und ihr Vorkommen
Jahr der Entdeckung Vitamin Isolation aus
1912 Vitamin B1 (Thiamin) Reiskleie
1913 Vitamin A (Retinol) Fischleberöl
1918 Vitamin D (Ergo-/Cholecalciferol) Fischleberöl
1920 Vitamin B2 (Riboflavin) Eier
1922 Vitamin E (Tocopherol) Weizenkeimöl
1926 Vitamin B12 (Cobalamin) Leber
1929 Vitamin K (Phyllochinon) Luzerne
1931 Vitamin B5 (Pantothensäure) Leber
1931 Vitamin B7 (Biotin) Leber
1931 Vitamin C (Ascorbinsäure) Zitrone
1934 Vitamin B6 (Pyridoxin) Reiskleie
1936 Vitamin B3 (Niacin) Leber
1941 Vitamin B9 (Folsäure) Leber

                                                                                      
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Freitag, 24. März 2017

Mais-Bohnen-Eintopf in Tomatensoße

- Habe ich in der Pfanne gemacht -


1 Tasse Wasser, 1 Teelöffel Salz, schwarzen Pfeffer und Paprika edelsüß in eine Pfanne tun, 1 Becher Schmand und 1 Packung passierte Tomatenmark dazu tun. Dann habe ich ca. 8 mittelgroße Kartoffeln geschält und gewürfelt und auch dazu gegeben, danach eine große weiße Zwiebel abgepult und klein geschnitten und dazu getan. Anschließend kamen jeweils 3/4 von einer Dose Gemüsemais und Kidkey Bohnen dazu und dann noch 7 in Stücke geschnittene fertig gekaufte Mini-Frikadellen. Dann alles kochen lassen, bis auch die Kartoffeln gar sind.

Guten Appetit
Renate

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Gestern gab es was Aufgewärmtes ...

.. Nudeln dazu, das war sehr preisgünstig


Gestern konnte ich uns mal sehr preisgünstig was zu Essen machen, weil ich noch einen großen Soßenrest hatte.

Die Soße hatte ich vor ein paar Tagen zu Tortelloni gemacht (das genaue Rezept findet Ihr da, einfach ein Stück runter gehen hier). Das war eine Tomatensoße mit roter Paprika, Erbsen und Mais drin.

Ich habe also gestern nur eine halbe Tüte Nudeln (Fusili) in Salzwasser gargekocht, abgegossen, etwas Olivenöl in eine Pfanne getan, Nudeln dazu, Soßenrest auch dazu, durchköcheln, fertig.

Guten Appetit
Renate

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Mittwoch, 22. März 2017

Nudelpfanne mit Eiern

 ... und dazu Tomatensalat


Das ist ein ganz einfaches Essen.

Ich habe zuerst eine halbe Tüte Nudeln (Fusili) in Salzwasser gar gekocht, dann abgegossen, dann etwas Olivenöl in eine Pfanne tun, die Nudeln dazu geben, anschließend eine Tasse Milch drüber gießen und dann 6 Eier drauf schlagen, die leicht mit dem Salzstreuer übersalzen und dann unter oft umrühren durchbraren, bis die Eiermasse fest wird. Fertig.

Als Beilage habe ich dazu für jeden von uns eine große Strautomate einfach klein geschnitten, in eine Schüssel getan, mit Tomatengewürzsalz gewürzt und etwas Olivenöl drauf getan, umgerührt, fertig.

Guten Appetit
Renate

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