Geht um Bewegung und Ernährung, um das Immunsystem zu verbessern
Viel Bewegung im Freien und eine ausgewogene Ernährung können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken. Weitere Informationen erhalten Sie hier. Wenn Sie draußen Sport betreiben, berücksichtigen Sie bitte die jeweils vor Ort geltenden Regelungen und beachten Sie die Verhaltensregeln, die in der AHA-Formel zusammengefasst sind: Mindestabstand von 1,5 Metern einhalten, Hygieneregeln beachten (Husten- und Niesetikette, Händewaschen) und ggf. - wenn es eng wird - eine Alltagsmaske tragen. Weitere Tipps dazu, wie Sie sich optimal fit halten, finden Sie hier.
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Schnupfen, Gliederschmerzen, Fieber: Gerade im
Winter braucht es ein starkes Immunsystem. Vitaminpillen und
Mineralstoffpräparate sind in der kalten Jahreszeit deswegen besonders
beliebt. Dabei sind solche sogenannten Nahrungsergänzungsmittel
überflüssig: „Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Präparate. Sie
schützen nicht vor Krankheiten“, sagt Ernährungsberaterin Nadia Röwe vom
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
Das Immunsystem benötigt viele unterschiedliche Nährstoffe, um optimal arbeiten zu können. Nahrungsergänzungsmittel können diese Vielfalt nicht abbilden. „Einen einzelnen Wirkstoff, der das Immunsystem insgesamt stärkt, gibt es nicht“, so Röwe. Im Gegenteil: sie können sogar Schaden anrichten. Eisen oder Zink in zu hohen Konzentrationen können das Immunsystem schwächen und dazu beitragen, dass sich Bakterien im Körper vermehren. Sinn macht die Einnahme nur, wenn sie ärztlich verordnet ist.
Eigentlich ist es ganz simpel: eine ausgewogene
Ernährung versorgt den Körper mit allem, was er braucht. Im Winter sind
vor allem Vitamine wichtig, deswegen kommt viel Obst und Gemüse auf den
Teller. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf
Portionen pro Tag: drei mal Gemüse, zweimal Obst. Sellerie, Feldsalat
und Grünkohl zum Beispiel enthalten viel Vitamin A. Das macht die
körpereigenen Abwehrzellen effektiver und unterstützt die Bildung von
Antikörpern. Vitamin E hingegen fängt freie Radikale ab, die Zellwände
angreifen und das Immunsystem hemmen. Pflanzliche Öle sind reich an
Vitamin E, zum Beispiel Sonnenblumen- und Leinsamenöl. Nüsse haben
ebenfalls viel Vitamin E – bei Mandeln und Haselnüssen reicht bereits
eine Handvoll, um den Tagesbedarf zu decken.
Auch Vitamin C, der Klassiker, hilft dem Immunsystem. „Zwar beugt es Erkältungen nicht vor, wie oft irrtümlich angenommen. Allerdings kann es die Dauer und Schwere eines Infekts verringern, indem es Sauerstoffradikale abfängt und Zellschädigungen verhindert“, betont Röwe. Brokkoli, Paprika und Orangen sind wahre Vitamin C-Bomben. Forscher gehen zudem davon aus, dass auch Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken. Hauptquelle von Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. Zwei Portionen Fisch pro Woche reichen laut DGE, um die benötigte Menge aufzunehmen.
Das Immunsystem benötigt viele unterschiedliche Nährstoffe, um optimal arbeiten zu können. Nahrungsergänzungsmittel können diese Vielfalt nicht abbilden. „Einen einzelnen Wirkstoff, der das Immunsystem insgesamt stärkt, gibt es nicht“, so Röwe. Im Gegenteil: sie können sogar Schaden anrichten. Eisen oder Zink in zu hohen Konzentrationen können das Immunsystem schwächen und dazu beitragen, dass sich Bakterien im Körper vermehren. Sinn macht die Einnahme nur, wenn sie ärztlich verordnet ist.
Besser: eine ausgewogene Ernährung
Auch Vitamin C, der Klassiker, hilft dem Immunsystem. „Zwar beugt es Erkältungen nicht vor, wie oft irrtümlich angenommen. Allerdings kann es die Dauer und Schwere eines Infekts verringern, indem es Sauerstoffradikale abfängt und Zellschädigungen verhindert“, betont Röwe. Brokkoli, Paprika und Orangen sind wahre Vitamin C-Bomben. Forscher gehen zudem davon aus, dass auch Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken. Hauptquelle von Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. Zwei Portionen Fisch pro Woche reichen laut DGE, um die benötigte Menge aufzunehmen.
Viel Bewegung an der Luft – auch bei Schneematsch
Trotz Kälte, Dunkelheit und Schneematsch: wer
Erkältungen vorbeugen will, sollte auch im Herbst und Winter regelmäßig
Sport machen. „Regelmäßiger Sport regt die Produktion wichtiger
Immunzellen und Botenstoffe an. So ziehen Sie ihr Immunsystem warm an“,
sagt Prof. Christine Graf vom Institut für Bewegungs- und
Neurowissenschaft der Sporthochschule Köln. „Für die Untrainierten unter
uns gilt: Die Belastung sollte moderat bleiben. Wer beim Laufen gerade
noch sprechen kann und leicht ins Schwitzen gerät, macht alles richtig.
Wer fitter ist, kann zwischendurch auch mal Gas geben.“
Auch bei sehr niedrigen Temperaturen kann man ruhigen Gewissens draußen Sport machen. Damit man sich keine Erkältung zuzieht, helfen ein paar Tricks. „Kleidung nach dem Zwiebelprinzip ist beweglich und konserviert die Körperwärme“, sagt Prof. Graf. Bei großer Kälte macht es Sinn, sich etwas länger aufzuwärmen, da die Muskeln zu Beginn steif sein können. „Hier reichen ein paar Dehnübungen und ein langsames Einlaufen aus.“ Gegen die Kälte im Nasen- und Rachenraum schützt ein Schal oder ein Tuch.
Auch bei sehr niedrigen Temperaturen kann man ruhigen Gewissens draußen Sport machen. Damit man sich keine Erkältung zuzieht, helfen ein paar Tricks. „Kleidung nach dem Zwiebelprinzip ist beweglich und konserviert die Körperwärme“, sagt Prof. Graf. Bei großer Kälte macht es Sinn, sich etwas länger aufzuwärmen, da die Muskeln zu Beginn steif sein können. „Hier reichen ein paar Dehnübungen und ein langsames Einlaufen aus.“ Gegen die Kälte im Nasen- und Rachenraum schützt ein Schal oder ein Tuch.
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Fit bleiben und die Zeit der Epidemie gut überstehen
Gerade
in den Zeiten der Coronavirus-Epidemie sollten wir auf viel Bewegung
achten. Damit stärken wir unsere Abwehrkräfte und tun auch noch etwas
für unser psychisches Wohlbefinden.
Wir können vor dem neuartigen Coronavirus nicht davonlaufen. Aber gerade in Zeiten der Epidemie brauchen wir körperliche Aktivität, betont Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Denn Bewegung bringt Herz und Kreislauf in Schwung und stärkt die Abwehrkräfte. Viele Menschen arbeiten derzeit im Homeoffice oder können ihren Beruf gar nicht ausüben und verbringen viel Zeit zuhause. Viele Sportstätten sind derzeit geschlossen. Doch es gibt viele andere Möglichkeiten, sich trotzdem körperlich zu betätigen.
Wir können vor dem neuartigen Coronavirus nicht davonlaufen. Aber gerade in Zeiten der Epidemie brauchen wir körperliche Aktivität, betont Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Denn Bewegung bringt Herz und Kreislauf in Schwung und stärkt die Abwehrkräfte. Viele Menschen arbeiten derzeit im Homeoffice oder können ihren Beruf gar nicht ausüben und verbringen viel Zeit zuhause. Viele Sportstätten sind derzeit geschlossen. Doch es gibt viele andere Möglichkeiten, sich trotzdem körperlich zu betätigen.
Der eigene Körper als Fitnessgerät
Der Weg zum Arbeitsplatz, bei dem man sich zumindest ein bisschen bewegen muss und den manche bewusst mit dem Fahrrad fahren, fällt für viele Beschäftigte derzeit weg. „Man darf jetzt nicht den Fehler machen und nur zuhause herumsitzen. Dadurch erfährt der Körper viele negative Effekte“, warnt Froböse. Vor allem der Rücken leidet, wenn wir im Homeoffice unbewegt vor dem Bildschirm kleben. Man braucht zuhause nicht die Ausstattung eines Sportstudios, um etwas für die Fitness tun. „Sie haben ein wunderbares Sportgerät immer dabei: Ihr eigenes Körpergewicht“, sagt Froböse. „Sie selbst sind das Trainingsgerät für das, was Sie mit Ihren Muskeln machen können.“
Sport hilft gegen psychische Belastung
Der Sportprofessor empfiehlt, sich den Tag zuhause durch ein kleines Bewegungsprogramm gesünder zu gestalten. „Beginnen Sie jeden Tag mit einer kleinen Gymnastikeinheit von zehn Minuten am offenen Fenster“, sagt Froböse. „Am besten machen Sie das vor dem Schlafengehen auch noch mal, weil man dann viel ruhiger schläft, weil man die Belastungen, Sorgen und Ängste des Tages bearbeitet hat. Psychophysische Regulation nenne ich das: Über körperliche Bewegung trainieren wir auch die mentalen Funktionen.“ Auch die Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) empfiehlt Sport und Bewegung ausdrücklich als Mittel gegen psychische Belastungen in der Coronavirus-Epidemie. Weiterführende Informationen zu psychischer Gesundheit in Zeiten der Coronavirus-Epidemie finden Sie auch auf dieser Website im Bereich Psychische Gesundheit.
Bürogymnastik geht auch zuhause
Nutzen Sie beim Zuhause-Bleiben jede Gelegenheit, Ihrem Köper eine Pause vom Sitzen zu gönnen und sich zu bewegen. Wann immer es möglich ist, nutzen Sie Arbeitspausen für Bürogymnastik, auch wenn es nur kleine Bewegungen sind: Verschränken Sie für zehn Sekunden die Arme hinter dem Kopf und strecken Sie die Brustwirbelsäule. Strecken Sie die Beine aus und räkeln Sie sich. Benutzen Sie die Treppen im Haus als Sportgerät. Stehen Sie zum Telefonieren oder für die Videokonferenz auf. „Wenn Sie zwischendurch ein paar leichte Kniebeugen machen, werden Sie merken, wie die Oberschenkel anfangen zu brennen“, sagt Froböse. „Muskeln müssen brennen, damit Sie wachsen, und das werden Sie merken, wenn Sie sie beanspruchen.“ Eine Vielzahl von Übungsvorschlägen für zuhause finden Sie im Internet, zum Beispiel unter dem Suchbegriff „Fit trotz Corona“.
Sport im Freien ist eingeschränkt möglich
Anders als in einigen anderen europäischen Ländern war es in Deutschland bisher nicht grundsätzlich verboten, auch im Freien individuell Sport zu treiben. Einige Maßnahmen sind noch in Kraft, andere Beschränkungen wurden dagegen bereits gelockert. Informieren Sie sich vor Ort, welche Sportstätten bei Ihnen eventuell wieder geöffnet sind. Sport in größeren Gruppen bringt jedoch ein erhöhtes Ansteckungsrisiko mit sich und ist in den meisten Bundesländern weiterhin untersagt. Je nach Bundesland gibt es aktuell unterschiedliche Regelungen. Bitte informieren Sie sich über die geltenden Bestimmungen zu Kontaktbeschränkungen an Ihrem Ort. Bitte beachten Sie generell die Verhaltensregeln, die in der AHA-Formel zusammengefasst sind: Abstand einhalten (mindestens 1,5 Meter), Hygieneregeln beachten (Husten- und Niesetikette, Händewaschen) und da wo es eng wird, eine Alltagsmaske tragen.
Mitmenschen auch bei Anstrengung nicht ankeuchen
Besonders wichtig ist es, auf ausreichend Abstand zu achten. Denn wer sich beim Sport heftig bewegt und atmet, verbreitet die beim Ausatmen mit austretenden Tröpfchen viel weiter als sonst. Sie sollten daher darauf achten, keine Mitmenschen anzukeuchen. Bewegen Sie sich beim Joggen auch nicht direkt im Windschatten eines anderen Laufenden.
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Am Ende ist auch ein kleines Video speziell für ältere Leute dabei.
Dazu gehören mein Mann und ich ja auch. Wir bewegen uns eben so gut es geht.
Wichtig ist, sich auch wenn man nicht mehr so kann wie in der Jugend, einfach nicht zu sehr gehenzulassen und trotzdem zu bewegen, und sei es eben nur etwas Gymnastik und Spaziergänge.
Und gesund essen kann natürlich auch jeder, selbst im Alter geht das.
LG
Renate
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